Jdeme na prkno

Pokud si říkáte „kam nás to zve“, tak věřte, že vás zvu na něco co vám vylepší postavu i fyzickou kondici. A co víc, nemusíte chodit do fitka, pořizovat si vybavení nebo speciální oblečení. Dokonce ani nemusíte chodit nikam ven, protože to můžete provozovat doma. Ale zároveň tento cvik můžete provozovat kdekoli, takže i venku, na cestách, v hotelu, u rybníka... :)

Co je prkno neboli plank (planking)

Jedná se o cvik, při kterém se zapojuje velké množství svalových skupin. A to je jeho výhoda.

Jak se provádí cvik prkno - planking

Provádí se tak, že:

• si lehneme na břicho. Poté přejdeme do polohy kdy jsou ruce na předloktích a nohy na špičkách.
• Nohy jsou od sebe – na šířku kyčlí.
• Lokty jsou pod rameny, ruce ohnuté do pravého úhlu. Ramena tlačíme směrem dolů.
• Hlava je v prodloužení zad, oči směřují dolů.
• Při cvičení zatahujeme břicho „dovnitř“.
• Hýžďové svaly při cvičení stanujeme „dolů“.
• Důležité je pravidelně dýchat!
• Záda udržujeme v rovné poloze, jako prkno, nesmíme se prohýbat ani nahoru ani dolu.
• Z počátku se snažíme vydržet alespoň 15 - 20 sekund. Postupně délku prodlužujeme. Pokud již nemůžete uvedenou polohu „udržet“ a začnete se prohýbat v zádech, odpočiňte si. Prohnutí zad znamená zátěž pro bederní páteř a navíc při prohnutí se přestávají posilovat břišní svaly. Proveďte 5 opakování. Jak se budete zlepšovat, můžete zvyšovat délku provedení cviku. Například vydržíte 2 minuty v poloze prkno a provedete 5 opakování. Stačí cvičit 3 – 4 x týdně.

Které svaly posilujeme

Při cviku se zapojí:

• vnitřní svaly těla – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, je totiž primárně zaměřen na střed těla (core),
• dále se zapojují povrchové svaly - přímý břišní a šikmý břišní sval,
• svaly spodní části zad,
• ramenní svaly,
• svaly přední strany stehen,
• svaly, které ohýbají kyčle,
• svaly hýždí – umocníme účinek při zanožení.

Varianty prkna

Cvik má i různé varianty. Lze ho cvičit i s nataženýma rukama. Můžete při něm zanožovat, kdy zároveň více posilujete hýžďové svaly. Můžete provádět například i boční prkno, kdy cvičíte pouze na jenom předloktí atd.

Výhody prkna

Díky tomuto jednoduchému cvičení posílíte svaly, zmírníte nebo ztratíte bolesti zad, spálíte kalorie, zlepšíte si kondici a výdrž.

Najdete mě na FB: Můj talíř - andromenovyziva.cz. Napište mi zda cvičíte prkno.